Straffe jeden Zentimeter deines Körpers

Konzentriere dich auf die Grundlagen: 

Während du jedes Wort dieser Webseite überfliegst, entdeckst du nach und nach neue Wege, wie du mit einfachen Mitteln deinen Körper straffen und in Bestform bringen kannst. Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut für die Aufrechterhaltung der Gesundheit ist. Es gibt unzählige Portale mit noch mehr Informationen und da ist es oftmals nicht leicht, den Überblick zu behalten und zu erkennen, was funktioniert und was nicht. Aber keine Sorge, wir haben uns auf einfache und die wesentlichsten Übungen konzentriert, um deinen Körper fitter zu machen und in Form zu bringen.

Schaue dir die folgenden Übungen an, die völlig ausreichend sind, um etwas für dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit zu machen. Kombiniere diese einfach in einer täglichen Routine für ein Training, das einfach, aber kraftvoll ist und dich für den Rest deines Lebens in Form hält. Bereits nach 30 Tagen – obwohl man diese Übungen auch nur zweimal pro Woche machen kann – solltest du bereits Verbesserungen bei Muskelkraft, Ausdauer und Gleichgewicht feststellen können.

5 einfache Übungen für deine tägliche Routine:  

1. Ausfallschritte

Die Herausforderung des Gleichgewichts ist ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Trainingsprogramms. Die Lungen tun genau das, indem sie die funktionelle Bewegung fördern und gleichzeitig die Kraft in den Beinen und Gesäßmuskeln erhöhen.

Beginne damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und die Arme an den Seiten nach unten zu legen. Gehe jetzt mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beuge dabei dein rechtes Knie und stoppe, wenn dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über den rechten Fuß hinausragt. Drücke den rechten Fuß nach oben und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das Ganze anschließend mit dem linken Bein. Mache davon jeweils 10 Wiederholungen a 3 Sätzen.

2. Liegestütze

Mach einfach mal 20 Liegestütze. Liegestütze sind eine der grundlegendsten und wirkungsvollsten Körperübungen, die du durchführen kannst, wegen der Muskeln die dabei beansprucht werden.

Beginne in einer Brettposition. Dein Rumpf sollte fest sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen. Beuge jetzt deine Ellbogen und beginne, deinen Körper auf den Boden zu senken. Wenn deine Brust fast den Boden berührt, strecke deine Ellbogen wieder durch und kehre zur Anfangsposition zurück. Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen während der Bewegung eng am Körper zu halten. Mache 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie du kannst. Wenn du einen ganzen Liegestütz nicht vollständig ausführen kannst, dann  kannst du es etwas modifizieren, indem du dich auf die Knie begibst und dann die Übung ausführst. Du wirst trotzdem viele Vorteile dieser Übung genießen und gleichzeitig Kraft aufbauen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen erhöhen die Stärke des Unterkörpers und des Rumpfes sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf die verbrannten Kalorien. Beginne damit, gerade zu stehen, mit den Füßen etwas breiter als die Schulterbreite auseinander und lasse dabei die Arme an den Seiten herunterhängen. Mache deinen Rücken gerade und halte deine Brust und dein Kinn hoch. Drücke nun deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie, als ob du dich in einen Stuhl setzen möchtest.

Achte darauf, dass sich deine Knie nicht nach innen oder außen beugen. Senke deinen Körper langsam nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und bringe deine Arme in eine bequemen Position vor deinen Körper. Pausiere jetzt für eine Sekunde, dann strecke deine Beine wieder durch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache davon 3 Sätze a 20 Wiederholungen

4. Burpees

Eine Übung, die man schnell hassen und auch lieben lernt, sind Burpees. Diese sind eine super effektive Ganzkörperübung, die einen Effekt für deine kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft hat.

Beginne damit, aufrecht zu stehen, mit den Füßen schulterbreit auseinander und lass deine Arme an den Seiten nach unten hängen. Du fängst an, indem du die Hände vor deinen Körper hälst. Jetzt gehst du mit deinen Händen vorne nach unten. Wenn deine Hände den Boden erreichen, stelle deine Beine gerade zurück in eine Liegestützposition und mache dann einen Liegestütz. Komme jetzt wieder zurück in die Ausgangsposition und springen mit den Füßen zu deinen Handflächen. Bringen deine Füße so nah wie möglich an deine Hände heran und lande wenn es zu eng wird, bei Bedarf außerhalb deiner Hände. Stehle dich wieder aufrecht hin und bringe deine Arme über den Kopf und spring hoch. Mache davon 3 Sätze a 10 Wiederholungen, wenn du absoluter Anfänger bist.

5. Situps

Obwohl sie einen schlechten Ruf haben, sind Situps eine effektive Möglichkeit, deine Bauchmuskulatur zu trainieren und in Topform zu bringen. Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, bleibe bitte bei einem einfachen Crunch, der nur deinen oberen Rücken und deine Schultern benötigt, um sich vom Boden aufzurichten.

Beginne die Übung damit, dich mit dem Rücken und gebeugten Knien auf den Boden zu legen. Die Füße stellst du flach auf den Boden und hältst deine Hände neben deinen Kopf. Behalte deine Füße während der gesamten Übung auf dem Boden. Beginne jetzt nur durch die Kraft deiner Bauchmuskeln deinen Oberkörper zu heben. Beanspruche nicht deinen Hals während der Übung, sondern nutze ausschließlich deine Bauchmuskeln. Sobald deine Brust deine Knie berührt, beginnt die kontrollierte Phase in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze a 15 Wiederholungen, wenn du Anfänger bist.

Fazit: 

Diese grundlegenden Übungen werden deinem Körper gut tun. Es gibt natürlich immer Möglichkeiten sein Trainingsprogramm zu erweitern. Wenn du feststellst, dass du bei der Ausübung dieses Trainingsprogramms kaum ins Schwitzen kommst, konzentriere dich auf intensiveres Training, indem du jede Übung gewissenhafter ausführst.

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